GEBELİKTE BESLENME REHBERİ

Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir. Bebeğin tek besin kaynağı annedir. Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp ve olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir durumdur.

Uygun kiloda gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle, gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında artış görülür.

KALSİYUM

Bebeğinizin, gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir. Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında, peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın. Bu nedenle yağı alınmış veya az yağlı süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz. Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlarla giderebilirsiniz: 85 gr yağsız peynir, 2 bardak ayran, 2 bardak süt, 170 gr sardalye.

• Yağı alınmış veya az yağlı süt
• Yarım yağlı peynir
• Lor peyniri
• Taze badem
• Sardalye
• Yoğurt, ayran

PROTEİN

Gebelikte protein gereksinimi artığı için protein içeren çeşitli besinleri almalısınız. Balık, et, kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler protein açısından zengin olduğu için bu gıdaların alımına dikkat edilmeli, ancak aşırı miktarda alımından da kaçınılmalıdır.

• Balık
• Yoğurt
• Yer Fıstığı
• Yağsız Kırmızı Et
• Tavuk eti
• Yumurta
• Mercimek
• Kaşar Peyniri 

C VİTAMİNİ

C vitamini vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini artırır ve demirin bağırsaklarda emilimini kolaylaştırır. C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli miktar alınmalıdır. Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Bu nedenle, besinleri tazeyken tüketmeli, sebzeleri az haşlayarak yemelisiniz.

• Lahana
• Greyfurt
• Domates
• Karnıbahar
• Kırmızı ve Yeşil biber
• Brüksel Lahanası
• Portakal
• Çilek
• Kiraz 

LİFLİ GIDALAR

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır.  Sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler ve tam tahıllı ürünlerde lif içerir.

• Kepekli ekmek
• Ahududu   
• Bezelye
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm
• Kuruyemiş
• Kepekli makarna
• Kuru kayısı
• Pırasa
• Kuru erik
• Hurma 

FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir. Gebelik planladığınız tarihten 3 ay öncesinde folik asit desteğine başlanmalıdır. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır. Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır. Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için az haşlayarak yemelisiniz.

• Ispanak
• Fındık
• Kepekli Ekmek
• Yer Fıstığı
• Karnabahar
• Yeşil sebzeler 

DEMİR 

Gebelikte, hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınıza yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır. Hayvansal yiyeceklerdeki demir, sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir. Et yemiyorsanız, demirin emilimini artırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir. Diyet demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz. Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir. Demir, bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir. Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve dikkat eksikliğinin yanı sıra cilt ve mukozada solukluk, saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.

• Yağsız Kırmızı Et
• Ton Balığı
• Karaciğer
• Pekmez
• Siyah Kuru Üzüm 

GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER

• Süt, yoğurt, peynir: Kalsiyum, protein
• Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini, lif, folik asit
• Yağsız kırmızı et: protein, demir
• Sardalye: kalsiyum, demir, protein
• Portakal: C vitamini, lif
• Balık: protein
• Kepekli ekmek: protein, lif, folik asit 

GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER

• Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
• Şekerli marmelatlar
• Gazlı ve şekerli içecekler kola gazoz v.b
• Kızartmalar
• Çok fazla kahve ve/veya çay
• Fast Food
• Çok tuzlu, tütsülenmiş hazır gıdalar
• Hamur işi ürünlerin fazla tüketimi 

GEBELİKTE ÖNERİLEN ÖRNEK GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI

SABAH KAHVALTISI:

1 su bardağı süt

1-2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir (30-60 gr)

1 yumurta

1 dilim kepekli ekmek

1 domates, salatalık

ÖĞLE YEMEĞİ

1 porsiyon ızgara-haşlama et (200 gr)

1 porsiyon sebze (200 gr)

1 kase yoğurt (100 gr)

1 porsiyon meyve (200-250 gr)

ARA ÖĞÜN :

1 su bardağı süt, 1 kase yoğurt veya 1 porsiyon meyve 

AKŞAM YEMEĞİ :

1 porsiyon et veya balık (200 gr)

1 porsiyon sebze (200 gr)

1 dilim kepekli ekmek (50 gr)

1 su bardağı ayran veya 1 porsiyon mevsim salatası